تخفيف الصداع الفوري .. في المرة القادمة التي تشعر فيها بالضغط المؤلم الناتج عن الصداع الشديد، جرب تمرين التمدد الذي يستغرق خمس دقائق لتخفيف التوتر.
قد يكون الإجهاد هو السبب وراء الألم الخفقان في صدغك، وفقًا لما ذكرته أخبار الصحة، نقلاً عن ليف سترونج . في الواقع، يمكن لضغوط العمل والأسرة والأمور المالية اليومية أن تخلق أرضًا خصبة لصداع التوتر.
يمكن أن يسبب الضغط النفسي توترًا جسديًا في عضلاتنا، وإذا أصبحت هذه العضلات مشدودة جدًا، فقد تسبب الصداع.
في الواقع، صداع التوتر هو النوع الأكثر شيوعًا من الصداع المعروف، وفقًا للمعهد الوطني للاضطرابات العصبية والسكتة الدماغية.
يعتقد أخصائي العلاج الطبيعي سام بيكورتني: “في الواقع، عندما تشعر بالتوتر، تنقبض مجموعات العضلات في الرقبة والوجه وفروة الرأس والفك والكتفين والصدر أكثر مما تفعل عادة أثناء الراحة، وهذه الانقباضات العضلية التي “تمدد” رأسك والرقبة، يمكن أن يسبب الألم والشعور بالضغط والتصلب في منطقة الفم.”
بالإضافة إلى التوتر، فإن الجلوس لفترات طويلة مع وضعية سيئة، وعدم كفاية النوم، وعادات الأكل غير الصحية (مثل تخطي وجبات الطعام) يمكن أن يؤدي إلى صداع التوتر، كما يقول بيكورتني.
جرب تمرين التمدد الذي يخفف التوتر لمدة 5 دقائق
يقول بيكورتني: “يمكن أن تساعد تمارين التمدد في تقليل التوتر والضغط من خلال استهداف العضلات التي تميل إلى “الإرهاق”. ويوضح قائلاً: “من خلال التمدد البسيط، يمكن للعضلات المشدودة أن تشهد زيادة مؤقتة في نطاق الحركة، وتحسين تدفق الدم، وانخفاض لاحق في التيبس”.
على الرغم من أن تمارين التمدد ليست علاجًا سحريًا للصداع المزمن أو الصداع النصفي، والذي قد يكون وراثيًا أو ناجمًا عن حالات كامنة أخرى، إلا أنها يمكن أن تساعد في تخفيف الأعراض عند دمجها مع علاجات أخرى.
في المرة القادمة التي تشعر فيها بالضغط المؤلم الناتج عن الصداع الشديد، جرب تمرين التمدد لتخفيف التوتر لمدة خمس دقائق والذي صممه بيكيرتني.
الخطوة الأولى: شد الذقن
باستخدام إصبع واحد، ادفع ذقنك بلطف إلى الخلف دون ثني رقبتك.
شغل هذا المنصب لمدة ثلاث إلى خمس ثوان، وكرر خمس إلى 10 مرات.
تهدف هذه الحركة إلى تشغيل العضلات المثنية العميقة للرقبة وتحسين وضعية الرأس، خاصة عند النظر إلى شاشة الكمبيوتر لفترات طويلة من الزمن.
الحركة الثانية: تمديد الرقبة بمساعدة المنشفة
ضع منشفة صغيرة تحت قاعدة الجمجمة وامسكها بيديك على كل جانب.
اسحب المنشفة بلطف بقوة متساوية من كلا الجانبين بحيث تطبق المنشفة قوة مستقيمة للأمام.
مع الحفاظ على هذا الوضع، قم بفرد رقبتك ببطء من خلال النظر إلى السماء والبقاء على هذا الوضع لمدة ثلاث إلى خمس ثوان.
ارجع إلى وضع البداية، ثم كرر هذا التمدد من 5 إلى 10 مرات.
الحركة الثالثة: تمدد المصيدة العلوية
ضع إحدى يديك خلف رأسك وأمسك أذنك من الجانب الآخر باليد المعاكسة.
اسحب أذنك بلطف نحو كتفك دون أن تدير رقبتك.
احتفظ بهذا الوضع لمدة 20 إلى 30 ثانية وكرر هذه الحركة مرتين إلى ثلاث مرات قبل التحول إلى الجانب الآخر.
الحركة الرابعة: تمدد كتف الرافعة
ضع يد واحدة خلف رأسك. باليد المعاكسة، أمسك أذنك من الجانب الآخر.
اسحب أنفك بلطف نحو الإبط حتى تشعر بتمدد في رقبتك على الجانب الآخر.
شغل هذا المنصب لمدة 20 إلى 30 ثانية وكرر هذا التمدد مرتين إلى ثلاث مرات قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
الحركة الخامسة: تمدد مدخل Pec
قف في المدخل، ارفع ذراعًا واحدة بزاوية 90 درجة عند ارتفاع الكتف، ثم ضع راحة يدك على إطار الباب.
حافظ على هذا الوضع وادخل من الباب بقدم واحدة.
اثنِ صدرك للأمام لتشعر بتمدد أكبر.
احتفظ بهذا الوضع لمدة 20 إلى 30 ثانية وكرر هذه الحركة مرتين إلى ثلاث مرات قبل التحول إلى الجانب الآخر.
الحركة السادسة: بسط الصدر/ تمدد الكتفين
قم بتشابك أصابعك خلف رأسك.
دون رفع رأسك وصدرك للأمام كثيرًا، ارفع مفاصل أصابعك للأعلى وبعيدًا عن خصرك.
فكر في الضغط على لوحي كتفك معًا ورفع ذراعيك للأعلى لتمديد الجزء الأمامي من صدرك وكتفيك.
شغل هذا المنصب لمدة 20 إلى 30 ثانية وكرر مرتين إلى ثلاث مرات.
