يمكن اعتبار الصيام معادلاً للصيام المتقطع 16/8. هذا يعني أنه لا يمكن للشخص تناول الطعام إلا في 8 ساعات من اليوم ويجب أن يصوم لمدة 16 ساعة المتبقية. يمكن أن يؤدي هذا النمط من الأكل إلى فقدان الوزن وتحسين نسبة السكر في الدم وزيادة الذاكرة وطول العمر.
نظرًا لساعات الجوع الطويلة في اليوم ، يجب أن نتناول الأطعمة التي يتم هضمها ببطء وببطء للحفاظ على الطاقة اللازمة لك وتقليل الشعور بالجوع. مثل الأطعمة الغنية بالألياف. الأطعمة بطيئة الهضم هي الأطعمة التي عادة ما تبقى في الجهاز الهضمي لمدة 8 ساعات ، والأطعمة سريعة الهضم تبقى فقط في المعدة لمدة 3 إلى 4 ساعات ، وبعد هذه الساعات ستشعر بالجوع.
يعمل جهازنا الهضمي بشكل مستمر منذ يوم ولادتنا ، لذلك عندما نمنحه فترة راحة ، نسمح للجسم بالتوقف وإزالة بعض الخلايا الميتة وتنظيف نفسه. وقد ذكر خبراء التغذية بعض الفوائد الأخرى للصيام ، بما في ذلك “التحكم في نسبة السكر في الدم ، وتحسين صحة القلب ووظائف المخ” واعتبروا أن الغرض الأساسي من الصيام هو “اليقظة والانضباط والسيطرة” وأهمية الاعتدال في الأكل والانتباه. نصحوا بما نأكله.
منع الجوع في رمضان
تعتبر البقوليات والحبوب مثل الشعير والقمح والشوفان والفول والعدس ودقيق القمح الكامل والأرز مع الجلد أطعمة بطيئة الهضم ، وتعتبر الأطعمة التي تحتوي على السكر والدقيق الأبيض سريعة الهضم.
من ناحية أخرى ، يمكن أن تساعدك الأطعمة التي تعتبر حمية لخسارة الوزن في رمضان لأن هذه الأنواع من الأطعمة موصى بها لمن يخططون لفقدان الوزن وتناول كميات أقل من الطعام والشعور بجوع أقل في نفس الوقت . ما العمل للوقاية من الجوع في رمضان؟
تناول الأطعمة الغنية بالألياف
تشمل الأطعمة الغنية بالألياف: الفواكه ، والخضروات ، والحبوب الكاملة ، وزيادة تناول الألياف ، بالإضافة إلى شد المعدة ، كما يبطئ معدل إفراغ المعدة ويؤثر على إفراز هرمونات الشبع. بالإضافة إلى ذلك ، يتم تخمير الألياف المبتلعة في القناة الهضمية وتنتج أحماض دهنية قصيرة السلسلة تساعد على الشعور بالشبع. تحتوي الحميات الغذائية الغنية بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة على عناصر غذائية مفيدة مثل الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التي تمنع استنزاف احتياطيات الجسم ، لذا استخدم المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف في نظامك الغذائي في رمضان.
استخدم المزيد من الأطعمة الصلبة في وجبة الإفطار
تحتاج الأطعمة الصلبة إلى مزيد من المضغ ، لذلك هناك المزيد من الوقت لإرسال رسائل الشبع إلى الدماغ. بالإضافة إلى ذلك ، يؤدي المزيد من المضغ إلى اتصال الطعام بمستقبلات التذوق لفترة أطول ، مما يؤدي إلى شعور أقوى بالامتلاء. من ناحية أخرى ، يتم إفراغ الأطعمة الصلبة من المعدة في وقت متأخر عن الأطعمة السائلة ؛ لذلك ، لتقليل الشعور بالجوع أثناء الصيام ، استخدم المزيد من الأطعمة الصلبة في وجبة الصباح.
لا تنس أن تأكل الشوكولاتة الداكنة
تؤدي مرارة الشوكولاتة الداكنة إلى انخفاض الشهية والرغبة في تناول الحلويات خلال شهر رمضان. يمكن أن يساعد حامض دهني في الشوكولاتة الداكنة على إبطاء عملية الهضم وزيادة الشعور بالامتلاء ، لذلك ستشعر بجوع أقل أثناء الصيام . من المثير للاهتمام معرفة أنه حتى شم الشوكولاتة الداكنة يمكن أن يكون لها نفس التأثير. يمكنك استخدام القليل من الشوكولاتة الداكنة في وجبة الصباح لتقليل الشعور بالجوع أثناء الصيام .
لا تهمل مفعول الزنجبيل لتقليل الجوع
للزنجبيل فوائد مختلفة ، بما في ذلك الحد من الغثيان وآلام العضلات والالتهابات وسكر الدم. من المثير للاهتمام معرفة أن تناول 2 جرام من مسحوق الزنجبيل المذاب في الماء الفاتر في وجبة الإفطار يقلل من الشعور بالجوع. يمكنك استخدام القليل من الزنجبيل في وجبة الإفطار لتقليل الجوع في أيام رمضان.
السمك يجعلك تشعر بالشبع
يمكنك استخدام الأسماك في وجبة الإفطار لزيادة الشعور بالامتلاء خلال النهار ، حيث يمكن لأحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في الأسماك أن تزيد من مستوى هرمونات الشبع مثل اللبتين ، ونتيجة لذلك ستشعر بجوع أقل خلال أيام رمضان.
استهلاك الماء والسائل
تلعب السوائل ، وخاصة الماء ، دورًا مهمًا جدًا في الأنشطة الأيضية للجسم ، خلال شهر رمضان المبارك وخاصة خلال الأيام الحارة من العام بين الإفطار والفجر ، استخدم الماء والمشروبات الأخرى من أجل إمداد جسمك بالمواد الغذائية. الماء اللازم. يمكنك أيضًا استخدام الخضار التي تحتوي على الكثير من الماء ، مثل الخس ، والخيار ، وما إلى ذلك ، في نظامك الغذائي الرمضاني.
كبح الجوع في رمضان
نصائح وإرشادات للصيام في رمضان
- لا تفوت وجبة السحور بأي شكل من الأشكال لأن الاستمرار في هذا الروتين خلال شهر رمضان سيؤدي إلى خسارة جسدية وهزال في العضلات .
- يؤدي تناول الأطعمة الحلوة مثل الزولبيا والبامية عند الفجر إلى انخفاض سريع في نسبة السكر في الدم والجوع أثناء النهار .
- حاول تناول المزيد من الفاكهة والخضروات الغنية بالعصارة خلال شهر رمضان حتى لا تشعر بالعطش أثناء النهار .
- تناول وجبات مثل بيلاف ويطهى بعد ساعتين من الإفطار حتى يسهل هضمها .
- تساعد التمارين الخفيفة والمشي بعد الإفطار على هضم الطعام ومنع الإمساك .
- خلال الإفطار ، حاول استخدام الأطعمة والمكونات الحلوة الطبيعية مثل التمر والحليب ، وبعد 20 دقيقة إلى نصف ساعة من الإفطار ، تناول العشاء .
- إن تناول خبز القمح الكامل والفاصوليا في وجبة الصباح يقلل بشكل كبير من جوع الناس خلال فترة الصيام .
- تذكر أنه خلال الإفطار حتى الفجر ، يجب أن تستهلك حوالي 700 سم مكعب إلى لتر واحد من السوائل لكل 20 كجم من وزن الجسم حتى لا يواجه جسمك الجفاف ، لأن خلايا الجسم تتأكسد في بيئة مجففة .
- في وقت الإفطار ، يجب الأخذ بعين الاعتبار تناول وجبة صغيرة ومفيدة ، على سبيل المثال ، بعض حليم مع القليل من العسل مع كوب من الحليب أو الشاي الخفيف هو خيار مناسب .
- بالنسبة لوجبة العشاء ، يجب تضمين إحدى الكربوهيدرات المعقدة مثل الخبز أو الأرز أو المعكرونة أو البطاطس في خطة الوجبة جنبًا إلى جنب مع مواد البروتين مثل اللحوم المختلفة أو بياض البيض والسلطة والزبادي قليل الدسم .