منوعات

ما هو رجيم الصيام المتقطع.. كيفية إنقاص الوزن مع رجيم الصيام المتقطع

الإعلانات

ماذا تعرف عن إنقاص الوزن باتباع حمية الصيام؟ هل تعلم ما هو نظام الصيام ؟ حمية الصيام هي طريقة لإنقاص الوزن يمر فيها الإنسان بدورة من فترتين من الصيام والأكل. إذا قمت بذلك بشكل صحيح ، فسوف يزداد التمثيل الغذائي الخاص بك. الآن السؤال الذي يطرح نفسه ، كيف نتبع حمية الصيام أو حمية الصيام؟ أفضل طريقة هي تخطيط وجباتك بشكل صحيح واستخدام الأطعمة التي تحتوي على أعلى كمية من العناصر الغذائية. تعود جذور هذا النوع من النظام الغذائي إلى الصيام التقليدي ، والذي كان يستخدم لتحسين صحة الجسم أو لفوائد باطنية. يتطلب الصيام عادة عدم شرب السوائل أو تناول الطعام خلال النهار لعدة ساعات ، وتستمر هذه العملية لمدة شهر.

ما هي حمية الصيام المتقطع؟

حمية الصيام هي نظام غذائي يتناوب بين الأكل وعدم الأكل في جدول منتظم. تظهر الأبحاث أن هذا النظام الغذائي هو وسيلة مفيدة للتحكم في الوزن ، ومنع أو حتى عكس بعض أنواع الأمراض. ربما تكون إحدى أكثر فوائد الصيام إغراءً أنه عندما تركز العديد من الأنظمة الغذائية على ما نأكله؟ أم لا تأكل؟ الصوم المتقطع لا يصر! ولكن هل هذا مكافأة أم نقائص ؟! هناك حاجة إلى مزيد من البحث للإجابة على هذا السؤال.

في نظام الصيام المتقطع ، لا يتم تناول الطعام إلا في وقت محدد ويستند إلى فكرة أن اتباع نظام غذائي لساعات معينة من اليوم أو تناول وجبة واحدة فقط كل يومين من الأسبوع يمكن أن يساعد الجسم على حرق الدهون. درس عالم الأعصاب الصيام المتقطع لمدة 25 عامًا. يقول إن أجسادنا تطورت لتظل بدون طعام لساعات أو حتى أيام أو أكثر. في عصور ما قبل التاريخ ، قبل أن يتعلم البشر الزراعة ، كان هناك صيادين وجامعين مدربين للبقاء على قيد الحياة دون طعام لفترات طويلة من الزمن. ربما لهذا السبب كان من الأسهل الحفاظ على وزن صحي حتى 50 عامًا مضت. لأن الناس ذهبوا إلى الفراش مبكرًا وتوقفوا عن الأكل وكانوا أكثر نشاطًا. في عالم اليوم ، يتوفر التلفزيون والإنترنت وغيرها من وسائل الترفيه على مدار 24 ساعة في اليوم ، وزادت ساعات الاستيقاظ من الرغبة في تناول الطعام. من ناحية أخرى ، يمكن أن تؤدي السعرات الحرارية الزائدة والنشاط الأقل إلى زيادة خطر الإصابة بالسمنة ومرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب وأمراض أخرى. تظهر الدراسات العلميةقد يساعد النظام الغذائي الصائم في عكس هذه العملية.

أنواع رجيم الصيام المتقطع

أكثر الطرق شيوعًا لهذا النوع من النظام الغذائي هي الصيام في أيام مختلفة ، وأيام متواصلة بتواتر معين في الأسبوع أو خلال فترة زمنية معينة. سوف ندرس أنواع حمية الصيام أدناه.

1- صيام الأيام المتناوبة

بهذه الطريقة ، لا توجد قيود على الطعام في أيام الأسبوع. لكن بعض الأيام تشمل وجبة واحدة وتشمل تلك الوجبة 25٪ من السعرات الحرارية اللازمة في اليوم. فمثلاً يجب أن تصوم أيام الإثنين والأربعاء والجمعة ، ولا توجد قيود على تناول الطعام في باقي أيام الأسبوع.

2- الصيام طوال اليوم

في هذا النوع من حمية الصيام ، تصوم يومًا أو يومين في الأسبوع ، أو تحصل على 25٪ من السعرات الحرارية المطلوبة يوميًا . لن يكون لديك أي قيود على الطعام في أيام الأسبوع الأخرى. على سبيل المثال ، يومًا أو يومين في الأسبوع ، ستتلقى 400 إلى 500 سعرة حرارية وليس لديك حد في الأيام الأخرى.

3- الأكل في إطار زمني

في هذا النظام الغذائي ، ستتبع خطة غذائية كل يوم. بعد هذا الوقت ، يجب عدم تناول المزيد من الطعام. على سبيل المثال ، يمكنك تناول الطعام من الساعة 8 صباحًا حتى 3 مساءً ولا يُسمح لك بتناول بقية اليوم. تماما مثل صيام رمضان.

الأطعمة المسموح بها

تظهر الأبحاث أن الصيام المتقطع يرتبط بفقدان الوزن ، وتحسين الكوليسترول ، وتقليل الالتهابات في الجسم. وفقًا لدراسة أجريت عام 2019 ونشرت في مجلة New England Journal of Medicine ، فقد أظهرت التجارب السريرية أن للصيام العديد من الفوائد الصحية والوقاية من السمنة والسرطانات وأمراض القلب والأوعية الدموية والاضطرابات العصبية. لكن تجدر الإشارة إلى أن اتباع المبادئ في هذا النظام الغذائي قد يكون أكثر أهمية من الحميات الأخرى ، لأن الناس يظلون بدون طعام لفترة أطول مما قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام.

المبادئ التي يجب الالتزام بها هي كما يلي:

  • قلل من تناول الأطعمة المصنعة في كثير من الأحيان.
  • وازن بين البروتينات الخالية من الدهون والخضروات والفواكه والكربوهيدرات الذكية والدهون الصحية.
  • قم بطهي الأطعمة اللذيذة واللذيذة مع عدد قليل من السعرات الحرارية للاستمتاع بها.
  • تناول وجباتك ببطء وعناية حتى تشبع. لا تحتوي حمية الصيام على قائمة طعام محددة. ومع ذلك ، هناك أنواع معينة من الأطعمة التي يفضل تناولها وتجنب أنواع أخرى من الأطعمة.

فيما يلي وصف للأطعمة الهامة والمسموح باستهلاكها في حمية الصيام المتقطع:

1- البروتين الخالية من الدهون

يؤدي استهلاك البروتينات الخالية من الدهون إلى الشعور بالشبع لفترة أطول من تناول الأطعمة الأخرى ، كما يساعد أيضًا في الحفاظ على العضلات أو بناءها. خمسة مصادر للبروتينات الخالية من الدهون والصحية هي: صدر دجاج زبادي يوناني سادة الفول والبازلاء والعدس الأسماك والمحار التوفو والتمبيه.

2- ثمار مفيدة

كما هو الحال مع أي نظام غذائي ، من المهم تناول الأطعمة المغذية أثناء الصيام . عادةً ما تكون الفواكه والخضروات مليئة بالفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية (المغذيات النباتية) والألياف. يمكن أن تساعد هذه الفيتامينات والعناصر الغذائية في تقليل مستويات الكوليسترول ، والتحكم في مستويات السكر في الدم ، والحفاظ على صحة الأمعاء ، بالإضافة إلى أن الفواكه والخضروات بشكل عام أطعمة منخفضة السعرات الحرارية. توصي الإرشادات الغذائية لعام 2015-2020 للولايات المتحدة الأمريكية بأنه بالنسبة لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري في اليوم ، يجب أن يستهلك معظم الناس حوالي كوبين من الفاكهة يوميًا. بعض الفواكه الصحية للاستهلاك في الصيام المتقطع هي كما يلي:

  • تفاحة.
  • مشمش.
  • توت بري.
  • توت العُليق.
  • كرز.
  • خَوخ.
  • لون القرنفل.
  • بطاطا.
  • البرتقال.
  • البطيخ.

3- خضروات مفيدة

يمكن أن تكون الخضار جزءًا مهمًا من نظام الصيام الغذائي. تظهر الأبحاث أن اتباع نظام غذائي غني بالخضروات الورقية قد يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 والسرطان والتدهور المعرفي (الزهايمر ، إلخ). توصي الإرشادات الغذائية 2015-2020 للولايات المتحدة الأمريكية بأنه في نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري في اليوم ، يجب أن يستهلك معظم الناس 2.5 كوب من الخضروات يوميًا.

فيما يلي بعض الخضروات المفيدة للأكل كجزء من نظام غذائي صحي ومتوازن:

  • كرنب.
  • سبانخ.
  • بَقدونس.
  • الملفوف.
  • جرجير.

الأطعمة غير المصرح بها أثناء الصيام المتقطع

هناك بعض الأطعمة التي لا يُسمح بتناولها أثناء الصيام المتقطع. تشمل هذه الأطعمة الأطعمة عالية السعرات الحرارية وكميات كبيرة من السكر والدهون والملح. بالإضافة إلى أنها لا تشبع بشكل كبير ، فإنها قد تسبب الجوع في بعض الحالات (مثل الحلويات). بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والدهون على القليل من العناصر الغذائية. للحفاظ على نظام غذائي صحي للصيام ،

من الضروري تجنب الأطعمة التالية: رقائق وجبة خفيفة، الفشار، شيتوس الأطعمة السريعة، قاع دهني،  يجب أيضًا تجنب الأطعمة التي تحتوي على سكر مضاف. السكر الموجود في الأطعمة والمشروبات المصنعة يفتقر إلى العناصر الغذائية ويحتوي على سعرات حرارية حلوة وفارغة غير مصرح بها للصيام. يتم استقلاب هذه السكريات بسرعة وتسبب الجوع. في نظام الصيام يجب تجنب الأطعمة السكرية التالية: بسكويت، حلويات الحلوى، والسكر، كعك، وبسكويت، كريم حلو، صوص باربيكيو، وكاتشب، عصائر صناعية، المشروبات الغازية، الحبوب السكرية، وأي نوع من الدهون غير المشبعة.

ماذا يقول البحث عن حمية الصيام؟

يؤدي الحد من تناول السعرات الحرارية في الحيوانات إلى زيادة العمر ويتحمل الضغوط الأيضية المختلفة. يتم إجراء هذه الأبحاث في الغالب على الحيوانات ولا تنطبق على البشر. أحد المخاوف بشأن الصيام المتقطع هو أن أخصائيو الحميات يأكلون أكثر من اللازم في الأيام التي لا يتم فيها تقييدهم ويعوضون عن السعرات الحرارية المحروقة أثناء الصيام.

لم تؤكد الأبحاث التي قارنت حمية الصيام مع طرق التخسيس الأخرى ذلك. لكن محبي حمية الصيام يعتقدون أن التوتر الناجم عن تقييد تناول السعرات الحرارية يسبب رد فعل مناعي في الجسم. تؤدي هذه التفاعلات إلى إصلاح الخلايا وتغييرات أيضية إيجابية مثل خفض الدهون في الدم وخفض الكوليسترول السيئ وخفض ضغط الدم والوزن وسكر الدم. كما أظهرت دراسات أخرى أن نظام الصيام أو الصيام المتقطع هو أحد الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية المفيدة لفقدان الوزن.

ما هي فوائد إنقاص الوزن بحمية الصيام؟

تسبب النظم الغذائية منخفضة السعرات الحرارية وطويلة الأجل تغيرات جسدية في الجسم ، وتقلل من السعرات الحرارية ، ونتيجة لذلك ، تفقد الوزن. في الصيام المتقطع ، يعتاد الجسم على تناول سعرات حرارية أقل. النظام الغذائي للصيام له تأثير إيجابي على البكتيريا النافعة في الأمعاء كما أنه يزيد من هرمون الأديبونيكتين في الجسم والذي يعتبر من العوامل الرئيسية في حرق الدهون. ستعمل هذه الحمية على تحسين قدرة الجسم على إذابة الدهون وفقدان الوزن. نظام الصيام يسيطر على أمراض مثل ضغط الدم وارتفاع مستويات الكوليسترول ويساعد على تحسين صحة الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يزيل الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أثناء الوجبات الغذائية الأخرى من هذه الحالة. تشمل الفوائد الأخرى للصيام المتقطع ما يلي:

1- زيادة حرق الجسم الطبيعي للسعرات الحرارية

عندما لا تأكل أي شيء ، ينتقل الجسم إلى وضع الصيام لدرجة أنه يبدأ في حرق الدهون. هذا يعني أنه بدون فعل أي شيء (باستثناء الاستلقاء في السرير والتنفس) يحرق جسمك السعرات الحرارية الدهنية. في اللحظة التي تستيقظ فيها وتناول وجبتك الأولى ، يبدأ جسمك في إنتاج الأنسولين. الأنسولين هو هرمون تخزين الدهون. وهكذا ضاعت حالة الصيام التي كنت فيها. يسمح لك الصيام المتقطع بالحفاظ على هذه المرحلة لبضع ساعات أخرى ، حتى تحرق المزيد من الدهون.

2- السيطرة على الشهية

لأن الجسم قابل للتكيف بشكل كبير ، فإنه يتكيف مع روتين الصيام. بمجرد حدوث ذلك ، ستتحسن قدرتك على التحكم في شهيتك ومنع الرغبة الشديدة في تناول الطعام. يعلم الجسم نفسه كيفية العمل بشكل أفضل مع الدهون الخاصة به واستخدامها كمصدر آخر للطاقة.

3- استقرار مستوى الطاقة

بمجرد أن يتمكن جسمك من استخدام المزيد من الدهون كوقود ثانوي ، ستكون طاقتك أكثر استقرارًا على مدار اليوم. إن الحصول على مستوى طاقة مستقر هو مفتاح قوة الإرادة لتجنب الرغبة الشديدة في تناول الطعام والإفراط في تناول الطعام.

4- زيادة قدرة الجسم على الإصلاح وإزالة السموم

توجه عملية هضم الطعام معظم انتباه الجسم وطاقته إلى نفسه. عند تناول الطعام وهضمه بانتظام ، يقضي جسمك وقتًا وطاقة أقل في الصيانة والإصلاح. عندما تصوم ، تمنح جسمك فرصة للتركيز على العمليات الأخرى. أي أنه مع نظام الصيام يمكن أن يزداد إنتاج هرمونات النمو البشري. إن الجسم الذي يتمتع بصحة جيدة ويعمل بشكل صحيح سيجد أنه من الأسهل فقدان أو الحفاظ على وزن صحي.

كم يوما هي حمية الصيام؟

هناك أنواع مختلفة من حمية الصيام. في بعضها ، يجب تجنب 12 أو 24 ساعة وفي أيام أخرى يومين أو أكثر في الأسبوع. ومع ذلك ، يجب ألا تكون أيام الصيام متتالية ويجب أن يكون هناك يوم راحة على الأقل بينهما. يمكنك أيضًا تناول الطعام في أيام الصيام ، ولكن ليس كثيرًا! في هذا النظام الغذائي ، يجب أن تحصل النساء على 500 سعرة حرارية والرجال 600 سعرة حرارية. ولكن اعتمادًا على العمر والجنس ومستوى النشاط لكل شخص ، قد تكون هناك حاجة إلى ثلاثة أو أربعة أضعاف السعرات الحرارية.

يشجع هذا النظام الغذائي الأشخاص على تناول البروتين والخضروات والفواكه الخالية من الدهون على وجبتين صغيرتين مع عدد قليل من الوجبات الخفيفة في أيام الصيام. لا بأس بشرب الكثير من الماء أو المشروبات التي لا تحتوي على سعرات حرارية مثل الشاي والقهوة (بدون حليب أو سكر) أو المشروبات الغازية. حمية الصياميحظر بشدة شرب الكحول في أيام الصيام. مدى استمرار الصيام يعتمد على رغبة الفرد أو هدفه للوصول إلى وزن معين . لكن المثير للدهشة أن فريق البحث الذي درس هذا النظام الغذائي وجد أن الناس لا يستمتعون بطعامهم في أيام العطلة (الأيام المسموح بتناولها)! وهذا من مساوئ حمية الصيام.

كم كيلوغراما نخسرها مع نظام الصيام الغذائي؟

يمكن أن يتسبب نظام الصيام في فقدان الوزن بحوالي 250 إلى 750 جرامًا في الأسبوع.

ما هو أفضل وقت للصيام؟

يختار بعض الناس نظامهم الغذائي من الإفطار إلى الإفطار أو الغداء إلى الغداء يومًا ما. لكن أي إطار زمني يعمل بشكل أفضل يعتمد على نظام جسم الفرد. أيضًا ، قد يكون الصيام لمدة 24 ساعة كاملة كل يوم صعبًا على العديد من الأشخاص. لذلك ، لا ينصح به عادة للمبتدئين. في أنظمة الصيام الأخرى ، تعتمد أولوية الوقت على تفضيلات الفرد وخططه.

تنقسم حمية الصيام إلى أنواع مختلفة ، ولكن في كل منها ، يُلاحظ نوع من الصيام للوصول إلى الوزن المناسب. بعض الأطعمة المسموح بها في هذا النظام الغذائي تشمل البروتينات الخالية من الدهون والفواكه والخضروات. تشمل الأطعمة غير المصرح بها ، مثل معظم الأنظمة الغذائية ، الأطعمة عالية السعرات الحرارية والغنية بالسكر والدهون ، مثل الأطعمة السريعة والحلويات ورقائق البطاطس والفطائر والمشروبات الغازية والعصائر الصناعية. في نظام الصيام المتقطع ، يمكن لكل شخص أن يفقد ما يقرب من 250 إلى 750 جرامًا من وزنه يوميًا ، وبالطبع هذا النظام الغذائي غير مناسب للأشخاص المصابين بداء السكري أو الرياضيين الذين يمارسون رياضة التحمل. نظام الصيام هو وسيلة جيدة للأشخاص الذين لديهم جدول عمل مزدحم أو سئموا من الحميات الغذائية الأخرى. يعتمد استمراره أيضًا على تفضيلات الفرد ولا يوجد حد في هذه الحالة.

 

الإعلانات|matched-content
السابق
سبب وفاة الأمير فهد بن تركي بن عبدالله آل سعود
التالي
الجامعة العربية المفتوحة تعلن عن فتح باب القبول والتسجيل

اترك تعليقاً

هذا الموقع يستخدم Akismet للحدّ من التعليقات المزعجة والغير مرغوبة. تعرّف على كيفية معالجة بيانات تعليقك.