تناول حصتك الكافية من البروتين من دون تناول اللحوم ….هل سبق وأن قيل لك أنه من أجل الحصول على البروتين النباتي الكامل يجب أن تأكل البقوليات والحبوب في نفس الوجبة؟ حسناً، كيف يمكنك الحصول على ما يكفي من البروتين النباتي ؟ وماهو أفضل نوعية البروتين؟
في الآونة الأخيرة، يتزايد الاتجاه نحو خفض استهلاك اللحوم ووقف استهلاك المنتجات الحيوانية، بما في ذلك الأسماك والبيض والحليب ،هذه واحدة من أكثر المواضيع التي يبحث عنها النباتيين ، ألا وهو معرفة مقدار البروتين الذي يجب تناوله في وجباتهم الغذائية، وخاصة أولئك الذين ينخرطون في النشاط البدني بانتظام ، وذلك لأن البروتين لد عدة أدوار في أنظمة مختلفة من الجسم، مثل الجهاز المناعي، وإنتاج الهرمونات والألياف العضلية ومكونات الشعر، بل هو عنصر غذائي مهم بشكل خاص.
لنبدأ من الصفر، ما مقدار البروتين الذي يحتاج له الفرد يوميا ً؟ بالنسبة للكبار البالغين المقدار اللازم لهم من البروتين 0.8-1 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً، على سبيل المثال : المرأة التي تزن 70 كجم تحتاج لحوالي 65 غراماً من البروتين في اليوم الواحد.
البروتين والرياضة
واحدة من الأسئلة الأكثر شيوعاً لأخصائي التغذية من الرياضيين هو كم من البروتين الذي أحتاجه لزيادة كتلة العضلات ؟ عندما يكون مدة التدريب 2-3 جلسات أسبوعياً بكثافة معتدلة، فإن الطلب على البروتين لا يتغير بشكل كبير، ويزيد إلى 1.2-1.3 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً،أما إذا كان التدريب عالي الكثافة، أي من 5-6 جلسات في الأسبوع، فإن متطلبات البروتين سترتفع إلى 1.5-1.6 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
من أين تحصل على البروتين النباتي؟
هناك العديد من المصادر المتنوعة للبروتين النباتي، أهمها :
- عائلةالحمص : الحمص والعدس (أسود أو برتقالي أو أخضر)، وأنواع مختلفة من الفاصوليا (أبيض أو أحمر أو أسود ) وفول الصويا ، ففي نصف كوب من الفاصوليا المطبوخة على سبيل المثال يوجد حوالي 7 غرامات من البروتين .
- منتجات الصويا: التوفو، مشروبات السكر غير السكري ، فول الصويا ،ففي 100 غرام من التوفو يوجد 14 غراماً من البروتين.
مصادر إضافية تكميلية للبروتين:
- القمح الكامل، والمكسرات واللوز وبذور شيا، والفواكه والخضروات تحتوي أيضا على البروتين، ولكن بكمية أقل.
- الحبوب تحتوي أيضاً على البروتين، على الرغم من أن جودته أقل من ذلك من البروتين الموجود في الصويا على وجه الخصوص والبروتين من البقوليات بشكل عام.
بروتين الصويا هو البروتين الوحيد الذي يعتبر بروتين كامل (على غرار البروتين الحيواني)، ولكن البروتينات البقوليات أيضاً تصبح كاملة إذا تم مزجها مع الحبوب في نفس اليوم.
